رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاصیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
- فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
- رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
- شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل 2014 در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.
همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.
- سلامت مغز و قلب؛
- پیشگیری از سرطان؛
- جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
- کاهش وزن؛
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماری‌ها حفظ کنید!
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
لیست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای: چه چیزی را بخورید و یا نخورید
غذاهایی که دقیقاً به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند، موضوعی بسیار بحث برانگیز است؛ زیرا این غذاها در کشورهای مختلف، با یکدیگر متفاوتند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، حاوی مقادیر بالایی از سبزیجات بوده و غذاهای حیوانی بسیار کمی دارد.
- هرچند پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
- همچنین، سبک زندگی مدیترانه‌ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی می‌شود.
- رژیم غذایی‌تان را باید بر اساس این غذاهای مدیترانه‌ای سالم و فراوری نشده تهیه کنید.
غذاهایی که باید بخورید
- سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و غیره؛
- میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره؛
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
- ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره؛
- غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی غیره؛
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
- تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره؛
- چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:
- شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
- چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
- روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
- نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
- رژیم مدیترانه‌ای مانند تمام رژیم‌های دیگر نقاط قوت و ضعف دارد که در ادامه برخی از آنها را بررسی کرده‌ایم.
- نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
- ادامه دادن این رژیم آسان است. یک رژیم غذایی تنها زمانی جواب می‌دهد که قابل انجام باشد. به این معنا که همه اعضای خانواده شما هم می‌توانند هرجا که بروند (به یک رستوران و یا دورهمی خانوادگی)، طبق این سبک غذا بخورند. این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. دکتر کوهن می‌گوید: «این رژیم غذایی یک رژیم وسوسه‌برانگیز است که هر شخصی می‌تواند در کل عمرش به آن پایبند باشد.»
- شما می‌توانید هر چه را که دوست دارید بخورید. واضح است که با این تنوع از غذاهای تازه که به عنوان گزینه در اختیار شماست، درست کردن غذا بر اساس این رژیم غذایی کار ساده‌ای است. و لازم نیست که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید. شاید آنها تنها به تغییراتی نیاز داشته باشند. برای مثال، بجای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می‌تواند غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
- چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد. به این ترتیب شما احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا شما می‌توانید از چربی‌های سالم استفاده کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیاد گوشت‌های قرمز و یا فرآوری‌شده و تکیه کردن بر اسیدهای چرب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و یا روغن زیتون، شما سطح چربی اشباع‌شده را پایین نگه می‌دارید. این چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع‌شده باعث کلسترول بالا نمی‌شوند.
- این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری می‌شود. تعداد زیادی از مطالعات می‌گویند که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند با احتمال کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمول آمریکایی را دنبال می‌کنند، براثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین با توجه به مقالاتی که در سپتامبر 2016 در ژورنال انگلیسی سرطان و در فوریه 2018 در ژورنال اورولوژی منتشر شده است، شواهد نشان می‌دهد که افرادی که به این روش تغذیه می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و برخی سرطان‌های سروگردن کمتری دارند.
- نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
- مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
- برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
- چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربی‌های سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر 65 گرم در روز است.
- نوشته شده در آموزش